Нам скрізь кажуть, що броколі дууже корисні. Але що робити, якщо ви не любите броколі? Спробуйте її мікрозелень! 🌱
Уявіть, що отримуєте весь смак і корисні речовини рослини, не страждаючи від неприємної текстури суцвіть. Завдяки нещодавньому сплеску популярності, мікрозелень броколі стало легше знайти в магазині або виростити вдома. Та перш ніж почати додавати мікрозелень броколі в кожну страву та кидати її в смузі, розберемося, що це таке та як найкраще її використовувати.
Мікрозелень броколі: що це? ⁉️
Мікрозелень броколі — це дуже молоді суцвіття та стебла броколі. Це етап життєвого циклу рослини до її перетворення в повнорозмірний овоч.
Попри те, що мікрозелень та броколі – одна рослина, на смак молода рослинка зовсім не схожі на дорослих аналогів. У той час як дорослі рослини мають гострий і гіркуватий смак, який не всім подобається, мікрозелень броколі солодкувата з горіховим відтінком.
Не плутайте мікрозелень із паростками: це не одне й те ж. Тоді як паростки збираються через 1-3 дні після посадки й не мають листя, мікрозелень «дозріває» через 4-7 днів і має милі листочки.
Може здатися, що мікрозелень настільки мала, що не може бути такою корисною, як суцвіття. Але усе навпаки! Ці мінірослини мають чудову харчову цінність: дослідження показали, що мінізелень може містити до 9 разів більше поживних речовин, ніж зрілі овочі.
Харчова цінність мікрозелені броколі 🥦
Мікрозелень броколі містить ті ж поживні речовини, що й суцвіття броколі, тільки концентровано.
Дослідження з визначення точної кількости корисних речовин ще проводять, дані Міністерства сільського господарства США дають приблизне уявлення про нутрієнти з пророслого листя цієї рослини:
1 склянка (91 грам) сирої броколі містить:
- Калорії: 31
- % води: 89
- Білки: 2,5 гр
- Вуглеводи: 6 гр
- Цукри: 1,5 гр
- Клітковина: 2,4 гр
- Жири: 0,4 гр
- Вітамін С: 70% від денної потреби
- Вітамін К1
- Фолієва кислота
- Калій
- Марганець
- Залізо
Цей овоч також містить ряд антиоксидантів і рослинних сполук, включаючи сульфорафан, індол-3-карбінол, каротиноїди, кемпферол і кверцетин.
Користь мікрозелені броколі для здоров’я ❤️
Потенційні переваги мікрозелені для здоров’я:
1) Профілактику раку
Рак — це неконтрольований ріст аномальних клітин, який може бути ініційований пошкодженням ДНК через окислювальні процеси. Дослідження показали, що сульфорафан та інші сполуки в броколі можуть захистити клітини від пошкодження, викликаного окисним стресом.
Інші поживні речовини, які можуть допомогти захиститися від окислювального стресу, — бета-каротин, вітамін С і лютеїн. Броколі також багата рослинними хімічними речовинами — індолами, які активують ферменти, що можуть допомогти очистити канцерогени до етапу пошкодження ДНК.
Перераховані вище речовини містяться в мікрозелені у більших кількостях, ніж їхні аналоги в дорослих рослинах, що робить мікрогрін чудовим доповненням до здорової дієти.
2) Поліпшення здоров'я кісток
Броколі та інші зелені овочі з високим вмістом вітаміну К допомагають підтримувати здоров’я кісток. Вважається, що залежний від вітаміну К білок остеокальцин, відповідає за мінералізацію кісток.
Окремі нутрієнти мікрозелені броколі впливають на живлення кісток. Це кальцій, магній, марганець і калій.
3) Зниження рівня холестерину
Холестерин виконує багато важливих функцій в організмі. Однак, його завелика кількість може призвести до серцевих захворювань. А дієта, багата рослинною їжею, допомагає знизити рівень холестерину. Зокрема це робить й мікрозелень броколі.
Мікрогрін містить речовини, які зв’язуються з жовчними кислотами (холестерином), у травній системі, запобігаючи їх повторному всмоктуванню в кров. Це одна з найголовніших корисних властивостей мікрозелені броколі.
4) Покращений баланс цукру в крові
Рівень цукру в крові зростає після вживання вуглеводної їжі. Це нормально! Але якщо у вас діабет або резистентність до інсуліну, організму важче перенести цукор з крові в клітини. І постіно підвищений цукор може призвести до пошкодження клітин.
Мікрозелень броколі містить значну кількість хрому, який допомагає інсуліну виконувати свою роботу, щоб ваші клітини могли використовувати вуглеводи для отримання енергії. Хром може знизити рівень цукру в крові натще у діабетиків. Клітковина в мікрозелені броколі також збалансовує цукор в крові, оскільки вона уповільнює швидкість перетравлення їжі, даючи організму більше часу для її переробки.
5) Втрата ваги
Через високий вміст клітковини мікрозелень може бути корисною для людей, які намагаються схуднути. Тільки не очікуйте, що вона за помахом чарівної палички зробить вас струнким сама по собі. Мікрогрін містить поживні речовини, що сприяють втраті жиру, забезпечують відчуття ситості. Але схуднути без здорового харчування та регулярних фізичних вправ не вийде.
6) Зменшення запалення
Запалення — це реакція організму на травму або хворобу. Наприклад, коли ви розтягуєте щиколотку, виробляються прозапальні речовини, які викликають біль і набряк. Хоча ця запальна реакція допомагає захистити нас від більшої шкоди, вона також може бути шкідливою, якщо триває надто довго.
Мікрозелень броколі містить біофлавоноїди та ізотіоціанати. Вони допомагають зменшити запалення шляхом блокування ферментів, які виробляють прозапальні сполуки в організмі.
7) Поліпшення здоров'я очей
Антиоксидант лютеїн допомагає захистити сітківку ока, яка може погіршитися через окислювальний стрес. Хоча ця речовина погано засвоюється, якщо її приймати у формі добавки, вона дуже ефективна, якщо отримувати її з їжі, наприклад, з мікрозелені. Інші види мікрогріну з високим вмістом лютеїну — капуста та базилік.
8) Підвищення енергії та витривалості
Мікрозелень броколі допоможе організму працювати як добре змащена машина. Важливі поживні речовини для енергії та витривалості — залізо, вітаміни групи B (B1, B5 і B6), вітамін E та цинк. Кілька досліджень показали, що дефіцит цинку може призвести до зниження фізичної працездатності в дорослих.
Цей дефіцит часто спостерігається у вегетаріанців, тому мікрозелень — вихід для тих, хто не хоче страждати від дефіциту. Залізо бере участь у формуванні гемоглобіну — речовини, яка переносить кисень до наших клітин. А вітамін B1 (тіамін) і вітамін B5 (пантотенова кислота) підтримують виробництво енергії в організмі.
9) Покращення травлення та здоров’я кишечника
Продукти рослинного походження містять значну кількість клітковини. Середньостатистичній дорослій людині потрібно 20-35 грамів клітковини щодня, але більшість отримують лише половину цієї кількості. Мікрозелень броколі — джерело пребіотичних волокон, які підтримують ріст корисних кишкових бактерій і допомагають підтримувати регулярність випорожнення. Також клітковина допомагає знизити ризик серцевих захворювань.
Ця речовина підтримує здоров’я травлення та допомагає запобігти симптомам, пов’язаним із синдромом роздратованого кишківника, виразковим колітом і хворобою Крона.
10) Природна детоксикація
Детоксикація — природна реакція організму на шкідливі речовини або продукти життєдіяльності. Товстий кишківник є одним із головних центрів детоксикації, оскільки він багатий корисними бактеріями, які допомагають організму виводити токсини та відходи.
Коли ви додаєте мікрозелень броколі у раціон, товстий кишківник залишається функціональним та здоровим. Це запобігає запорам та іншим поширеним проблемам з кишківником.
11) Поліпшення імунітету
Мікрозелень броколі багата вітаміном С, який діє як антиоксидант, зміцнює імунну систему та допомагає боротися з застійними явищами, застудою та грипом. Велика кількість вітаміну С також підтримує здатність організму загоювати та відновлювати тканини.
12) Здорове волосся, шкіра та нігті
Дефіцит біотину може призвести до ламкості волосся та нігтів, а також до дерматиту. Якщо регулярно їсти мікрозелень броколі, рівень біотину буде достатність, і ці проблеми оминуть вас.
13) Бореться з хронічними захворюваннями
Мікрозелень броколі бореться з хронічними захворюваннями, підтримуючи організм сильним і збалансованим. Це пояснюється тим, що вона містять велику кількість корисних речовин, таких як вітамін А, вітамін С, бета-каротин, фолієва кислота, кальцій, калій і залізо.
Вітамін А в цій зелені допомагає підтримувати здоровий зір; вітамін С — міцну імунну систему; кальцій і калій — здоровий рівень артеріального тиску; а залізо сприяє виробництву енергії.
14) Покращення здоров'я вагітних
Мікрозелень броколі наповнена корисними речовинами, які зміцнюють здоров’я вагітних жінок. Це фолієва кислота, яка запобігає вродженим дефектам плоду, кальцій для міцних кісток та зубів, вітамін А для здорового зору й шкіри, вітамін С для імунітету та калій для підтримки рівня артеріального тиску.
Побічні ефекти мікрозелені броколі 🥺
Броколі зазвичай добре переноситься, алергія на неї, як і на мікрозелень, буває рідко. Однак варто звернути увагу на кілька потенційних побічних ефектів:
Проблеми зі щитоподібною залозою
Як і доросла рослина, мікрозелень броколі може мати високий вміст гойтрогену. Це речовина, яка перешкоджає засвоєнню йоду, необхідного для функціонування щитоподібної залози. Зазвичай це не проблема, якщо ви не страждаєте на гіпотиреоз і низьке споживання йоду .
Знову ж, якщо у вас низький рівень йоду, мікрозелень може допомогти це виправити. Паростки броколі десятиліттями використовували в Японії як природний спосіб лікування дефіциту йоду.
Гемолітико-уремічний синдром
Це рідкісний стан, коли еритроцити руйнуються бактеріями, які розмножуються в кишечнику після споживання зараженої їжі, та стають непридатними. Немає жодних доказів того, що саме мікрозелень може спричинити цей стан, але іноді вона контактує з забрудненим ґрунтом, тому перед вживанням її рекомендують готувати.
Взаємодія з засобами для розрідження крові
Оскільки броколі та інші листові зелені овочі містять вітамін К, мікрогрін може протидіяти ефектам ліків, що розріджують кров, таких як варфарин. Як правило, найважливіше — підтримувати постійне споживання вітаміну К, але порадьтеся зі своїм лікарем і дієтологом, якщо ви приймаєте засоби для розрідження крові.
Як виростити мікрозелень броколі вдома 🤤
Мікрозелень броколі можна виростити вдома за кілька днів — для цього потрібно мати лише воду. Ми створюємо набори, з якими ви можете виростити мікрозелень лише поливаючи ваш прожай з водички раз на день-два. Це гарно, екологічно і дуже просто!
Ось один з наших наборів. Він для багатьох став стартовим для вирощування. Можете його замовити тут, або ж такий же, але на подарунок (ми можемо додати гане пакування туди).
Як використовувати мікрозелень броколі 🥦
Її унікальний смак — це те, що деякі люди люблять, а інші ненавидять. Якщо ви намагаєтеся включити броколі у свій раціон, є кілька способів зробити це.
🥤 Відтискання соку або додавайте у блендер
Одним із найкращих способів спожити мікрозелень є вичавлювання соку. Тільки змішайте броколі з менш гіркими фруктами та овочами, інакше сік може мати дивний смак. Цей овочевий сік надзвичайно поживний і містить майже всі вітаміни та мінерали дорослої броколі.
🥗 Салати
Сиру мікрозелень броколі можна використовувати як складову салату. Додавши трохи до салату, ви збагатите страву корисними речовинами, такими як залізо, тіамін (B1), рибофлавін (B2), ніацин, фолат, вітамін C і марганець.
🍲 Супи
Додайте трохи мікрозелені броколі до овочевого супу для додаткового смаку. Ви також можете використовувати їх як гарнір до крем-супів безпосередньо перед подачею.
🥪 Бутерброди
Її гострий смак додасть родзинки вашим сендвічам і гамбургерам. Можливо, ви навіть захочете використовувати їх як листя салату замість повнорозмірного листя.
♨️ Готуйте на пару або пасеруйте
Якщо вам не подобається смак, рекомендуємо приготувати цю мікрозелень на пару або пасерувати. Ви все одно отримаєте переваги антиоксидантів і поживних речовин, не зменшуючи їх.
Мікрозелень броколі — це мініатюрна версія повнорозмірної броколі. Вона може принести багато користі для здоров’я, якщо додавати її до смузі, салатів, бутербродів і супів. А найприємніше — її легко виростити вдома та насолоджуватися свіжою зеленню щодня.
